Une vie sans tabac - notions de diététiques

Cette famille regroupe les légumes frais, les fruits frais ou secs, les fruits oléagineux frais et secs (avocat, noix, noisette...) et les aliments dérivés comme les jus de fruits, les soupes , les compotes... Cette famille apporte de l'eau, des glucides simples, des graisses d'origine végétale (pour les fruits oléagineux), les fibres alimentaires, de la vitamine C, du béta-carotène, de la vitamine B9, du calcium, du magnésium et du fer. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, chacun des trois repas principaux de la journée doit comporter au moins un légume ou un fruit cru. De plus, au minimum une portion de légumes cuits devrait être consommé comme plat principal. Les fruits secs, plus énergétiques, que les fruits frais car concentrés en glucides, sont consommés pour le plaisir ou à l'occasion d'une nécessité énergétique tel qu'un exercice physique. Les fruits oléagineux sont de véritables trésors de fibres, de vitamines et de minéraux, mais aussi de véritables concentrés d'énergie : leur consommation régulière est conseillée mais en quantité modérée ! A savoir : Les fruits et légumes crus favorisent le bon fonctionnement de l'intestin. La cuisson facilite la digestion des fruits et des légumes, mais entraîne une perte de vitamines et de minéraux. Les fruits et légumes en conserve et surgelés, s'ils sont préparés à partir de produits sains et mûrs gardent la majeure partie de leurs vitamines et minéraux.

Cette famille regroupe le lait, les yaourts, les spécialités laitières, les fromages blancs, les petits suisses, les desserts lactés et bien sûr tous les fromages. Elle apporte des protéines d'origine animale, des graisses d'origine animale, du calcium, du phosphore et des vitamines B. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, un produit laitier est à consommer à chaque repas, soit 3 à 4 produits laitiers par jour. Idéalement, parmi ces 3 ou 4 portions, une doit être du fromage, les autres étant des laitages. A savoir : Les produits laitiers utilisés dans les préparations culinaires, comme par exemple le fromage dans un gratin, sont comptabilisés comme l'une des trois ou quatre portions journalières de produits laitiers. Les laitages tels que les yaourts, les petits-suisses ou les fromages blancs sont meilleurs que les desserts lactés ou crèmes desserts qui sont plus riches en graisses et moins riches en vitamines et minéraux.

Cette famille regroupe le sucre et tous ses dérivés : confitures, confiseries, miel, chocolat... Par extension, les aliments sucrés apportant des graisses (pâtisseries, biscuits...) sont également dans cette famille. Cette catégorie est la seule qui n'est pas indispensable aux besoins vitaux. Par contre, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, une proportion limitée de produits sucrés peuvent être consommée. Ces aliments peuvent aussi être consommés à dans le cadre d'une pratique sportive. A savoir : Aucune étude n'a prouvé que les glucides simples faisaient grossir ou étaient à l'origine de problème de santé. Mais la consommation d'aliments riches en glucides complexes est à privilégier car ils sont plus bénéfiques à l'organisme. La consommation de sucre (glucides complexes) est à préférer au sein d'un repas ou d'une collation plutôt qu'isoler. Les aliments de cette catégorie peuvent être à l'origine d'un déséquilibre alimentaire sur la journée car la consommation de sucre stimule l'envie de sucre. Les boissons aux fruits autres que les purs jus de fruits et nectars sont à consommer en équivalence et non en supplément des produits sucrés de la journée.

Cette famille regroupe toutes les matières grasses d'ajout, qu'on appelle "les graisses visibles" : le beurre, la margarine, la crème fraîche, les huiles, les vinaigrettes... Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la quantité de corps gras est à contrôler pour éviter tout excès. L'idéal est de varier les types de corps gras consommés au cours de la journée, afin de favoriser le bon équilibre des trois acides gras. A savoir : Les aliments qui apportent des « graisses cachées » (viande, fromage, charcuterie) étant principalement d'origine animale, il faut privilégier les graisses d'origine végétale (les huiles, par exemple). Les cuissons sont à réaliser de préférence sans corps gras ; il vaut mieux les rajouter après la cuisson afin d'éviter l'apparition de déchets non souhaitables et de préserver les apports en vitamines.

Cette famille regroupe les céréales (blé, avoine, orge, maïs, riz...) et tous les aliments à base de céréales (farines, semoules, pains, biscottes...). Elle inclut aussi les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges...). Elles apportent des glucides complexes, des protéines d'origine végétale, de la vitamine B, des fibres alimentaires, du magnésium (surtout pour les aliments complets et les légumes secs) et du fer (surtout dans les légumes secs). Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ce groupe doit être présent à tous les repas. Mais un repas avec du pain ne doit pas comporter de féculents et inversement. Si vous mangez des féculents, évitez le pain ! A savoir : Ce groupe est injustement accusé de faire grossir ! Mais il est indispensable que chaque repas comporte un aliment céréalier pour que les apports en glucides complexes soient corrects. Les viennoiseries, les pâtisseries et les biscuits sont fabriqués à partirde céréales mais, en raison de leur teneur en glucides simples et/ou en graisses, ils sont plutôt classés dans la famille des produits sucrés. Les frites et chips incarnent les exceptions de ce groupe car, en plus des lucides complexes, elles apportent beaucoup de graisses. Leur consommation est donc à contrôler.

Les vitamines sont des substances indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. A l'exception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent être synthétisées par notre corps et doivent être présentes dans l'alimentation. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des perturbations physiologiques plus ou moins graves. Pas psychoses non plus : si notre alimentation est suffisemment variée et équilibrée, elle nous permet généralement de couvrir tous nos besoins en vitamines.

Vitamine A : indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau, intervient aussi dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones féminines et dans les mécanismes de défence de notre corps. (Source : Huile de foie de morue; Foie gras; Foie d'agneau cuit; Beurre; Jaune d'oeuf; Caviar; Roquefort & Camenbert; Thon...)

Vitamine B1 : en intervenant dans la dégradation des sucres, cette vitamine permet donc à notre organisme, de mieux utiliser ses réserves énergétiques.
(Source : levure alimentaire; Viande maigre; cacahuettes; haricots rouges cuits...)

Vitamine B2 : nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes.
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La vitamine PP (B3) : intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne des problèmes cutanés, digestifs et nerveux.
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Vitamine B6 : rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires.
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Vitamine B9 : intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression.
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Vitamine B12 : intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie.
(Source :...)

Vitamine C : est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres. Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections.
(Cassis; Citron; Kiwis; Melons; Poivrons crus; Oranges; Fraises; Chou fleur cru.)

Vitamine D : joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire.
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Vitamine E : a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges.
(Source : Huiles de tournesol, d'olive, d'arachide; Germes de blé; Margarine)

Vitamine K : est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation.
(Source : ...)